Cellulaires, ordinateurs, tablettes, télévisions, montres intelligentes, les écrans sont omniprésents dans notre quotidien. En effet, 96 % des foyers au Québec possèdent au moins un appareil électronique (Gouvernement du Québec, 2022). Ces appareils nous connectent, nous informent, nous divertissent. Mais leur usage excessif peut aussi nuire à notre bien-être psychologique et physique. Comment trouver un équilibre ? Voici quelques règles simples qui peuvent nous aider à changer notre relation avec les écrans.
La règle des 4 pas
L’association française de pédiatrie ambulatoire propose un outil de Sabine Duflo, psychologue et thérapeute familiale, en toute simplicité pour aider les parents dans la gestion familiale des écrans. Ces repères offrent un cadre simple et efficace pour mieux vivre avec les écrans et diminuer les impacts négatifs sur le développement. Voici les 4 moments clés où les écrans devraient être mis en pause :
Pas d’écrans le matin. Cette règle favorise l’attention et la concentration en classe. Les écrans fatiguent le cerveau ; ce n’est pas la meilleure façon de débuter sa journée !
→ Suggestion : Si le temps vous le permet le matin, l’enfant peut faire un casse-tête ou faire un tour à l’extérieur pour se dégourdir avant le départ à l’école.
Pas d’écrans durant les repas. Les repas sont des moments d’échange et de connexion humaine. Sans écran, on parle, on écoute, on développe le langage et les liens familiaux. Fermer les écrans pendant les repas encourage donc le développement cognitif et langagier de l’enfant.
→ Suggestion : Prendre l’habitude de fermer les appareils avant de s’asseoir pour le repas. Profiter de cette période pour échanger sur la journée qui vient de se dérouler.
Pas d’écrans avant de s’endormir. La lumière des écrans nuit à l’endormissement, car la lumière bleue inhibe la production de mélatonine qui aide au sommeil. Une routine du soir sans écran est une meilleure alternative.
→ Suggestion : Lire un livre ou chanter une berceuse avec votre enfant.
Pas d’écrans dans la chambre de l’enfant. Ceci lui permettra d’apprendre à être et jouer seul. De plus, le parent pourra mieux encadrer le contenu visionné par l’enfant.
→ Suggestion : Garder les écrans dans les espaces communs. Un espace confortable de lecture dans la chambre peut être aménagé.
En plus de la règle des 4 pas, il est bon pour les parents de connaître le phénomène de la technoférence parentale. Il s’agit de toutes ces petites interruptions dues aux écrans pendant les interactions parents-enfants qui ont un impact négatif sur la relation et le développement de l’enfant. Lorsqu’on met les autres sur pause, plutôt que nos écrans, ce choix n’est pas sans conséquence sur nos relations.
Ces recommandations sont proposées pour les parents en premier lieu, mais pourquoi pas ne pas les adopter en tant qu’adulte aussi ? Une foule d’autres habitudes peuvent contribuer à un meilleur équilibre numérique, par exemple, utiliser un seul écran à la fois ou choisir des alternatives papier. Vous trouverez d’autres stratégies sur le site de Pause ici : Écrans : 14 conseils pour un usage équilibré des écrans | PAUSE
En réduisant notre dépendance aux écrans, nous gagnons en présence, en qualité de sommeil, en relations humaines. Développer une utilisation plus saine des écrans, quel bel exemple à donner à la jeune génération !
Les écrans font partie de notre vie, mais ils ne doivent pas la diriger. En adoptant une approche consciente et équilibrée (voir notre autre article : Utilisation consciente des technologies – Santé psychologique), nous pouvons profiter de leurs avantages tout en préservant notre santé psychologique. Reprendre le contrôle, c’est s’offrir la possibilité de vivre plus sereinement, à son rythme. Une belle façon d’amorcer un rythme de vie plus lent (voir l’article : Prendre le temps de ralentir – Santé psychologique).
Pour aller plus loin
- Le site Pause ton écran est une référence incontournable concernant l’équilibre numérique : https://pausetonecran.com/
- 50 stratégies pour reprendre le contrôle des écrans (issu de Pause ton écran) : PAUSE25_Outil_Prof_50-strategies-reprendre-controle.pdf
- Pour les parents, Naitre et grandir a préparé un dossier sur les écrans et les enfants : https://naitreetgrandir.com/fr/etape/1_3_ans/jeux/ecrans-jeunes-enfants-television-ordinateur-tablette/
Références :
Association française de pédiatrie ambulatoire. (2024). Les écrans et l’enfant. https://afpa.org/dossier/ecrans/
Gouvernement du Québec (2022). Favoriser une utilisation saine : Stratégie québécoise sur l’utilisation des écrans et la santé des jeunes 2022-2025. https://publications.msss.gouv.qc.ca/msss/fichiers/2021/21-289-03W.pdf
Image tirée de Sabine Duflo au http://www.sabineduflo.fr/wp-content/uploads/2023/12/Visuel-fleur-4-pas.pdf
Rédigé par Catherine Gagnon-Grégoire, APSM, Direction de santé publique, 2025-08-14