Baromètre psychologique

Que se cache-t-il derrière notre fameux quiz “Comment je me sens?” ? : le baromètre de la santé psychologique.

Point de départ

Avec la pandémie de Covid-19 et la pression exercée sur le réseau de la santé, le baromètre de la santé psychologique est venu en soutien aux équipes médicales afin de rappeler l’importance de prendre soin de soi pour pouvoir prendre soin des autres.

Repris par la suite dans nombre de contextes, le baromètre permet de faire une auto-évaluation de l’état actuel de la santé psychologique.

Messages du baromètre: “Il est important de prendre une pause et de se demander comment nous réagissons face à ce que nous vivons actuellement. Se demander comment nous allons constitue le point de départ d’un processus de résilience.”

Prendre ses signes vitaux psychologiques, en un coup d’œil, voici ce que vous offre le baromètre et sa version 2.0: le quiz “Comment je me sens?”.

 

Pourquoi refaire le quiz régulièrement?

Les évènements du quotidien nous font vivre une diversité d’émotions qu’elles soient positives ou négatives. Il est important de reconnaitre ces émotions afin de cibler les actions à mettre en place et ainsi préserver l’équilibre.

Un état négatif prolongé affectera notre santé physique et psychologique, à moyen et à long terme, ayant parfois des conséquences irréversibles.

Refaire le quiz régulièrement vous permet de faire le point !

Peu importe la couleur dans laquelle vous vous trouvez et même si votre état change, l’important est de se donner les moyens pour revenir à la couleur verte: « en santé ».

Avez-vous mis en place des actions pour améliorer ou maintenir certains aspects de votre santé physique et/ou psychologique?

Vous retrouvez les mêmes couleurs sur la page santé-psychologique.ca, visitez les différents sections colorées riches en ressources d’aide selon la couleur de votre état.

Références

© 2020 Sa Majesté la Reine du chef du Canada, représentée par le ministre de la Défense nationale; Adaptation © (2020) Rachel Thibeault, Ph.D. et le Programme d’aide aux médecins du Québec. Tous les droits sont réservés. Tiré de Prendre ses signes vitaux psychologiques. Programme d’aide aux médecins du Québec (PAMQ), 2020.
En ligne: http://www.pamq.org/assets/pdf/prendre-ses-signes-vitaux-psychologiques.pdf

Utilisation consciente des technologies

La technologie en pleine conscience !

La technologie fait partie intégrante de nos vies, nous l’utilisons au quotidien, partout, et tout le temps : télévisions, téléphones intelligents, tablettes, ordinateurs, réseaux sociaux et jeux vidéo.

Les dernières décennies sont synonymes de progrès électronique formidable aux effets positifs sur notre vie : gain de temps, efficacité, ouverture sur le monde, création de liens sociaux et d’échanges, accès à une information inépuisable, expression des opinions, etc.

Si nous accédons à une forme de liberté et de bien-être, l’expérience peut également devenir une source de souffrance lorsque l’on passe de l’usage modéré à l’excès. L’objectif n’est pas de diaboliser les écrans, mais bien de prendre conscience de leurs impacts dans le quotidien.

Être conscient permettra d’avoir une utilisation responsable qui est souhaitée pour éviter les effets négatifs sur la santé.

Si c’est gratuit, c’est que vous êtes le produit !

Saviez-vous que votre “attention” est une ressource de grande valeur sur Internet et que les différents services en ligne se l’arrachent pour en tirer des revenus publicitaires ? Sachant cela, ne la donnez pas à n’importe qui.

On se retrouve en ligne pour tout et n’importe quoi : chercher une recette, trouver une réponse à une question générale, connaître la route, vendre des trucs. Les services en ligne sont tellement faciles d’accès, simples à utiliser, et, surtout, ils sont gratuits. Mais le sont-ils vraiment ?

Rappelez-vous la célèbre phrase : « Si c’est gratuit, c’est que vous êtes le produit ! »

Il est donc important de prendre conscience de notre utilisation des écrans. Voyez comment en reprendre le contrôle pour la réserver votre temps à des activités qui contribuent à votre bien-être !

Quelques pistes de réflexion

Afin d’en savoir plus sur votre utilisation des écrans, pour évaluer le vôtre et accompagner vos jeunes dans leurs utilisations, visitez : Pour un usage des écrans qui nous fait du bien | PAUSE (pausetonecran.com)

Références

https://pausetonecran.com/

Rédigé par: Nadia Racine, Marie-Andrée Bolduc

Bouger pour le plaisir, tout simplement!

Et si pour être motivé, le plaisir était la clé !

Ah ! Le plaisir, cette sensation agréable que l’on ressent dans certains moments de la vie ! Rappelons-nous le plaisir que nous avions à jouer dehors avec nos amis lorsque nous étions enfants. À l’âge adulte, nous délaissons souvent ces jeux, et pourtant, le pur plaisir c’était ça : bouger, être actif, vivre le moment présent !

Serait-ce possible de retrouver ce même plaisir lorsque nous pratiquons une activité physique seul, entre amis ou en famille ? Serait-il possible que le plaisir soit l’objectif ultime pour nous motiver à bouger et d’en créer une habitude ?

Comment trouve-t-on le plaisir de bouger ?

La priorité est donc de penser « plaisir » et au fait que chaque moment actif est bénéfique.  En famille ou avec des amis, ces moments actifs vous permettront de socialiser dans un contexte souvent ludique et de vous concentrer sur le moment présent: ce qui aide à la gestion du stress et au rapprochement avec les êtres chers. Pensez l’activité physique, qui améliore ou maintient les capacités, comme un moyen de pouvoir accomplir toutes les tâches quotidiennes sans s’épuiser et, ainsi, avoir plus de temps pour profiter de la vie.

Pour certains, la notion de plaisir se retrouve dans l’analyse de leurs données de course (vitesse, kilomètres accumulés, etc.) et le partage de celles-ci sur les réseaux sociaux. Il est tout aussi satisfaisant, pour d’autres, d’aller marcher en admirant le paysage ou les belles plates-bandes des voisins.

Avoir le sentiment du devoir accompli, lorsque l’on se déplace à pied ou à vélo pour faire nos achats, est d’autant plus plaisant pour notre planète et oh combien satisfaisant pour les bienfaits qu’en retire notre corps et notre mental.

Il peut tout de même arriver d’avoir l’impression de sortir de notre zone de confort lorsqu’on débute une nouvelle activité, mais après quelques essais, elle devient moins difficile, le plaisir et l’augmentation de l’estime de soi apparait comme par magie.

À vous de trouver ce qui vous apporte le plus de plaisir !

Quelques trucs pour s’activer dans le plaisir 

Il existe autant d’activité physique que de source de plaisir!

Pour aller plus loin

17 PLAISIRS CULTURELS DE LA CHAUDIÈRE-APPALACHES (chaudiereappalaches.com)

Chaudière-Appalaches | Québec Aventure Plein Air (aventurequebec.ca)

Activités de plein air C-A – Google Mes cartes

Bouge ta vie | NousTV

Références

Jeux libre et actif

https://ciusssmcq.ca/blogue/48/qu-est-ce-que-le-jeu-libre-et-actif-chez-l-enfant/

Le jeu libre et actif – Enchanteurs du jeu libre – Capsule 1 – YouTube

Vifa magazine

Bouger | Vifa Magazine

Pour retrouver le plaisir d’être actif! — Plan d’action pour valoriser la pratique d’activités physiques, sportives et récréatives au Québec 2022-2027 (quebec.ca)

À propos | Défis (defis.ca)

Rédigé par: Les kinésiologues de la Direction de santé publique du CISSS de Chaudière-Appalaches

Tu penses à arrêter de fumer?

Il n’est jamais trop tard

Les saines habitudes de vie sont des comportements que nous adoptons au quotidien qui favorisent une santé optimale tant sur le plan physique que psychologique.

Cesser de fumer est avantageux à tout âge, et ce, dès les premières minutes.

Que se passe-t-il quand tu cesses de fumer ?

Tu as le pouvoir d’agir en adoptant de saines habitudes de vie, pourquoi ne pas commencer maintenant ?

Trouve les raisons qui te motivent à arrêter

Il est vrai que fumer peut entraîner un certain effet relaxant, cette sensation de détente s’explique surtout par la dépendance à la nicotine. La personne en manque de nicotine devient tendue et stressée. La cigarette lui fournit alors la dose nécessaire pour se calmer. Une fois l’effet passé, ou dès qu’une situation stressante survient, le cerveau en redemande… C’est un cycle toxique !

Que ce soit pour prévenir les problèmes de santé, être plus en forme, économiser de l’argent ou se sentir libre, les motivations pour arrêter de fumer sont variées. L’important est de trouver celle qui te motivera à passer à l’action.

Quelques trucs 

Savais-tu que…

Bouger est aussi un puissant allié pour cesser de fumer

Vidéo : Les bienfaits de l’arrêt du tabac – YouTube

Pour aller plus loin

Si tu désires de l’aide dans ta démarche pour cesser de fumer, voici quelques ressources disponibles :

Références

https://www.quebecsanstabac.ca/jarrete

https://briselillusion.com/

https://defitabac.ca/

Rédigé par: Les conseillères du Centre d’abandon du tabac de Chaudière-Appalaches

Bouger dehors!

Vive le plein air !

Bouger dehors, c’est profiter d’un gym immense accessible à tous. Si l’activité physique se déroule dans un environnement naturel, les bienfaits sont encore plus grands. Même en ville, les contacts avec la nature sont possibles. Rien de mieux pour avoir un esprit sain dans un corps sain !

L’extérieur, une occasion de se déconnecter

Avec nos journées bien remplies et tout le temps passé devant les écrans, sortir prendre l’air permet de s’accorder une pause. Assis au pied d’un arbre ou sur un banc, et même en marchant, on en profite pour respirer à fond, ce qu’on a tendance à oublier de faire dans le train-train quotidien.

La nature n’est-elle pas un endroit de choix pour mettre son cellulaire de côté? Posons notre écran plus souvent pour savourer pleinement l’instant présent!

Quels sont les avantages de faire de l’activité physique en plein air?

Tout exercice est bon, mais il est démontré que les activités physiques pratiquées à l’extérieur sont excellentes pour la santé, particulièrement la santé mentale. Un antidote pour se remonter le moral! Un entraînement en plein air amène aussi:

En plus des effets physique, bouger dehors est à la fois apaisant et stimulant. Par ses effets positifs sur le cerveau, la nature :

Allez! Faites le plein de nature!

Quelques astuces

  1. Découvrez les parcs de votre région 

Qu’il soit municipal, régional, provincial ou fédéral, chaque parc a ses atouts. Fréquentez les parcs chaque saison sans modération !

  1. Entretenez le terrain et jardinez

Les travaux extérieurs et le jardinage sont de belles occasions de travailler votre force, votre souplesse et votre endurance.

  1. Joignez-vous à un club de marche/vélo ou à un groupe d’entraînement

L’énergie du groupe pourrait vous pousser à aller plus loin !

  1. Inventez votre circuit santé

Un mur, un banc, un escalier, un tronc d’arbre, une butte peuvent facilement se transformer en stations d’exercices ! Soyez créatif… dans votre cour ou dans un parc près de chez vous.

  1. Profitez des nombreux cours d’eau, en toute sécurité !

Il est assez facile de pouvoir s’adonner à des activités aquatiques avec des amis ou en famille. Profitez de la baignade, faites de la planche à pagaie, du kayak, du pédalo, etc.

Où que vous soyez et quoi que vous fassiez, respirez à pleins poumons!

Idées vertes… pour aller plus loin !

En forêt, au ralenti : Le shinrin-yoku

Pourquoi ne pas prendre un « bain de forêt »? Les Japonais sont depuis longtemps adeptes de cette pratique. Le shinrin-yoku consiste à faire une marche très lente dans la nature. On ne vise pas la mise en forme, mais le bien-être. Durant cette méditation de pleine conscience, on porte notre attention sur notre respiration et le bruit de nos pas. À essayer lors de votre prochaine escapade dans un boisé ou une forêt.

Dans sa cour ou dans un parc

Que ce soit la marche, la lecture, le yoga, un pique-nique seul ou entre amis, observer les oiseaux, s’amuser à identifier des plantes et des arbres… Toutes les occasions sont bonnes de se (re)connecter à la nature !

Chez soi, en attendant

On peut aussi goûter à la nature en écoutant, par exemple, une playlist de sons de la nature, en feuilletant un magazine de voyages ou un livre de beaux paysages. Voilà de quoi nous faire patienter en attendant notre prochaine sortie verte!

Passer à l’action

Balado sur la thérapie par la nature : Balado: La thérapie par la nature | TOUGO (montougo.ca)

Sentiers en nature en Chaudière-Appalaches :

8 randonnées incontournables en Chaudière-Appalaches | Espaces

Chaudière-Appalaches : 5 lieux de randonnée – Québec plein air (quebecpleinair.ca)

Où faire de la randonnée en Chaudière-Appalaches (lagrandederoute.com)

Références

TOUGO : Des habitudes santé que vous aimerez | TOUGO (montougo.ca)

Adapté de 2 articles :  «Bouger dehors, c’est bon pour le moral!» Bouger dehors, c’est bon pour le moral! | TOUGO (montougo.ca) et «La nature et ses bienfaits sur le corps et l’esprit» La nature et ses bienfaits sur le corps et l’esprit | TOUGO (montougo.ca)

Rédigé par: Les kinésiologues de la Direction de santé publique du CISSS de Chaudière-Appalaches

Place à la bienveillance dans votre alimentation

Manger avec bienveillance, c’est…

Malgré la multiplication des initiatives en faveur de la diversité corporelle, le poids demeure une préoccupation importante pour plusieurs personnes. Et qui dit peur de prendre du poids dit régimes, règles ou privation. Si on tentait plutôt de faire davantage de place à la bienveillance quand on mange ?

Manger avec bienveillance, c’est apprendre à faire confiance à son corps, à se fier aux signaux de faim et de rassasiement. C’est s’autoriser à combler ses envies, reconnaître et apprécier les différents besoins que comble l’alimentation (nutritionnel, de plaisir, social, culturel, etc.).

Comprendre comment « Manger avec bienveillance »

Concrètement, manger avec bienveillance implique de :

Visionnez la capsule vidéo « Manger avec bienveillance, c’est », pour découvrir ce qu’en pensent un nutritionniste, une créatrice culinaire et une psychologue. https://www.youtube.com/watch?v=WH95C8WYUWo&t=1s

Passer à l’action

Auriez-vous envie de tenter de faire plus de place à la bienveillance dans votre alimentation ? Découvrez la capsule vidéo « 5 conseils pour manger avec bienveillance», où nos trois passionnés.es de bienveillance partagent avec vous leurs astuces. Parmi leurs 5 conseils ci-dessous, identifiez celui ou ceux que vous aimeriez essayer dès maintenant :

  1. Prendre l’habitude de s’observer et de s’écouter davantage;
  2. Porter attention au choix des mots quand on mange;
  3. Viser l’équilibre plutôt que la perfection;
  4. Apprendre à cuisiner des repas satisfaisants;
  5. Miser sur le plaisir.

Faites preuve de bienveillance durant le processus : manger avec bienveillance nécessite de faire preuve de patience, de prendre le temps de vous observer, de vous écouter et surtout, de vous laisser le droit de ne pas être parfait. e. s.

Et attention, ce n’est pas une nouvelle règle à appliquer avec rigidité. Changer ses perceptions ou ses habitudes prend du temps, de l’introspection, du lâcher-prise. Tentez d’y aller une bouchée à la fois !

Et vous, quel conseil donneriez-vous à un ou une ami.e pour l’encourager à manger avec bienveillance ?

Pour aller plus loin

ÉquiLibre vous propose des capsules vidéo, outils de réflexion, billets de blogue et bien plus pour vous aider à manger avec bienveillance.

Visitez dès maintenant equilibre.ca/bienveillance

Références

Adapté de : Manger avec bienveillance en 4 étapes | ÉquiLibre (equilibre.ca)

Rédiger par: Les nutritionnistes de la Direction de santé publique du CISSS de Chaudière-Appalaches

 

L’équilibre, comment y arriver?

Les différentes sphères de la vie

Saviez-vous que de favoriser un équilibre des différentes sphères de vie est un puissant allié pour votre bien-être et augmente votre satisfaction face à la vie en générale?

Vous êtes-vous déjà arrêté afin de faire le portrait du temps que vous consacrez aux différentes sphères d’activités dans votre journée, dans votre semaine ou dans votre mois?

Cultiver les différentes sphères de votre vie ; professionnelle, relationnelle, physique, intellectuelle, émotionnelle, spirituelle permet d’être mieux outillé pour traverser l’adversité.  Il est toutefois normal, par moment, de mettre plus d’énergie dans une sphère que dans l’autre, selon les étapes de la vie ou selon les demandes au travail par exemple. Par contre, mettre toute notre énergie dans une seule sphère, de façon prolongée, aura un impact sur les autres sphères de votre vie. Prenez-en conscience !

Outils-exercices

Le Centre RBC d’expertise universitaire en santé mentale vous propose un outil d’aide à la réflexion pour vous permettre de cibler de petits défis afin d’équilibrer votre quotidien et ainsi améliorer votre bien-être.

https://sante-mentale-jeunesse.usherbrooke.ca/recherche/le-coffret-bien-etre/

À l’aide de cet outil, prenez un moment pour prendre conscience de la proportion de temps ou d’importance accordée à chacune des sphères de vie suivantes :

Avez-vous l’impression que chacune des sphères a sa place dans votre vie ?

Pour faire l’exercice avec votre jeune, Jeunesse, J’écoute, vous propose également la roue du bien-être afin de faire ressortir l’impact des sphères et pour maintenir un certain équilibre dans une période bien chargée. Prendre quelques minutes pour observer nos habitudes peut être très bénéfique pour ajuster nos actions!

https://jeunessejecoute.ca/information/la-roue-du-bien-etre-de-jeunesse-jecoute/

Références

La roue du bien-être de Jeunesse, J’écoute – jeunessejecoute.ca

Le Coffret bien-être – Centre RBC d’expertise universitaire (usherbrooke.ca)

Outil_roue_bien-être.pdf (usherbrooke.ca)

Myers, J. E., Sweeney, T. J., & Witmer, J. M. (2000). The wheel of wellness counseling for wellness: A holistic model for treatment planning. Journal of Counseling & Development, 78(3), 251-266.

Seligman, M. E. P. (2011). Flourish: A visionary new understanding of happiness and well-being

[Measurement instrument]. New York.

 

 

Réduire le stress par la musique

« La musique réduit le stress et l’anxiété.  Elle atténue la douleur et libère des molécules de plaisir.  C’est prouvé scientifiquement.  Alors, pourquoi s’en priver ? »

Tiré de : La musique fait du bien ! (Entretien avec Isabelle Peretz professeure de psychologie, Université de Montréal, 26 mars 2020).

Intégrer la musique dans votre quotidien

La musique est un excellent moyen, à la portée de tous, pour réduire le niveau de stress.

Elle permet de synchroniser notre respiration, ce qui a un effet bénéfique sur notre cerveau. Plus le rythme de la musique est lent, plus notre respiration risque de se synchroniser vers une respiration lente.

La musique facilite la production de dopamine dans le cerveau, l’hormone reliée à la sensation de plaisir et de bien-être. Elle est donc un moyen peu coûteux de diminuer nos hormones de stress et d’augmenter celles du bonheur.

Quelques trucs

Un petit peu (beaucoup !) de musique par-ci par-là

Je réactive mes talents musicaux

À vos instruments!

Pour aller plus loin

Deux chercheures et expertes en neurosciences : Sonia Lupien et Isabelle Peretz nous partagent leurs connaissances : Comment la musique façonne notre cerveau https://ici.radio-canada.ca/ohdio/premiere/emissions/medium-large/segments/entrevue/85642/comment-musique-faconne-cerveau-peretz-lupien

Références

https://nouvelles.umontreal.ca/article/2020/03/26/la-musique-fait-du-bien/

Fiche Covid CISSS-CA

Bouger au quotidien

Être bien outillé pour s’activer

Ajouter du temps actif dans une routine chargée est plus simple qu’il ne parait. Dans cet article, nous vous aiderons à ajouter quelques minutes à votre activité physique (AP) du quotidien et à diminuer votre temps de sédentarité.

L’important est de se rappeler qu’un peu, c’est mieux que pas du tout.

Les bénéfices d’augmenter les minutes actives sur la santé

En plus des effets protecteurs sur la santé physique et la prévention des maladies chroniques, l’adoption d’un mode de vie sain et actif est un pas de plus vers une santé mentale positive. Une meilleure condition physique veut aussi dire une plus grande facilité à accomplir les tâches du quotidien et une meilleure disposition à surmonter les obstacles rencontrés, ce qui permet d’améliorer la confiance en soi.

L’AP aide à la production d’hormones qui sont associées à une humeur positive, à une meilleure régulation du sommeil et à une sensation de bien-être que l’on ressent à la suite d’une séance active. Saviez-vous qu’une période d’aussi peu que 10 minutes, à faible intensité, est suffisante pour briser le cycle de l’anxiété en stimulant la partie du système nerveux qui en réduit les manifestations physiques ?

L’exercice physique est avant tout une activité. Nous vous conseillons de trouver le type d’AP qui vous rejoint le plus et de progresser à votre rythme. Explorez vos intérêts en lien avec un mode de vie physiquement actif et appuyez-vous sur ceux-ci comme motivation. Identifiez des stratégies afin de surmonter d’éventuels obstacles à l’adoption du comportement souhaité.

Toutes les occasions sont bonnes pour ajouter des minutes actives à votre journée. Recherchez des astuces dans votre quotidien afin de bouger davantage. Il est possible d’utiliser certains moments de la journée, que ce soit au travail, pendant les courses ou même à la maison pour faire quelques pas de plus.

Quelques trucs

Utilisez ces trucs comme inspiration pour augmenter votre motivation et pour maximiser les occasions de bouger au courant de la journée.

Profitez de toutes les occasions:

En quête de motivation ?

Pour vous outiller en vue d’adopter un mode de vie sain et actif, visitez les sites Internet suivants:

Actiz

ParticipAction

Références

Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures : une approche intégrée regroupant l’activité physique, le comportement sédentaire et le sommeil https://csepguidelines.ca/language/fr/.

Gouvernement du Québec. Améliorer sa santé grâce à l’activité physique (quebec.ca)

Livi.fr. Les bienfaits du sport sur votre santé mentale | Livi

 

Rédigé par : Les kinésiologues de la Direction de la santé publique de Chaudière-Appalaches, Juillet 2023

 

 

Le stress, c’est contagieux?

La contamination, pas seulement pour la grippe !

Ce qui se passe dans notre environnement nous influence et le stress des autres peut nous affecter. Notre stress peut aussi affecter nos proches. Apprendre à le réguler positivement peut avoir un impact sur nous et notre entourage. La bonne nouvelle est que si le stress est contagieux l’état de calme l’est tout autant!

Le stress, notre allié

On entend beaucoup parler du stress négativement, il est devenu le problème du siècle selon certains. Plutôt que d’en avoir peur, si on le voyait comme un allié qui nous aide à faire face aux situations exigeantes ?

Nous vous proposons une manière de percevoir votre réponse au stress différemment. Qui sait peut-être que le stress deviendra votre ami !

Exercice

Une réaction de stress est normale chez les humains, vous n’êtes pas seul !

Que je sois sur mon lieu de travail, à la maison avec mes proches ou en présence d’autres personnes, j’essaie de réagir au stress… avec calme ! Plus facile à dire qu’à faire vous me direz, voici un exercice qui vous aidera à mieux vivre avec les situations stressantes.

1. Quand on est stressé, notre corps nous envoie une réponse qui ressemble à de la panique. On dramatise souvent cette réponse de stress.

2. On peut modifier l’interprétation de notre réponse de stress : j’accueille le stress plutôt que de le voir négativement.

3. La réponse de stress est une bonne chose et peut nous être utile, on en a besoin pour bien performer. Je me rappelle que c’est positif.

4. Quand on est stressé, cela provoque souvent une réponse de stress sur les autres. Si j’accueille mon stress positivement, je peux y répondre plus calmement et les autres pourront réagir plus calmement aussi.

Contamination évitée!

Comme toutes choses, c’est en se pratiquant qu’on devient bon ! Vous êtes capable! Et n’oubliez pas d’être compréhensif envers vous-même, il y a des situations plus difficiles que d’autres.

Pour aller plus loin

Stress contagieux : comment éviter la « propagation » des émotions négatives ?

https://ici.radio-canada.ca/ohdio/premiere/emissions/tout-un-matin/segments/chronique/128961/stress-contagieux-eviter-enlever-chasser-emotions-negatives

Références

Fiches Covid CISSS-CA

Chronique santé avec Sonia Lupien (émission ICI Première, Radio- Canada, 20 août 2019)