La pleine conscience, simplement

Nous vous présenterons quelques articles qui traiteront aussi de la pleine conscience (ou le mindfulness, en anglais) qui, on se rappel, est la capacité à être attentif à ce qui se passe, en nous et à l’extérieur de nous, dans le moment présent, sans juger ni chercher à changer l’expérience.

Expérimenter la pleine conscience est tout indiqué pour ceux ou celles qui désirent gérer et diminuer leur stress.

Pour apprivoiser le stress 

Quand le stress prend toute la place, nos réactions et comportements ne sont pas toujours le reflet de notre personnalité habituelle : impatience, ton de voix élevé, agitation, agressivité, … En fait, c’est l’amygdale, situé dans notre cerveau, qui sonne l’alerte comme une sirène de pompier.

Pour retrouver son calme et éviter d’aggraver des situations parfois déjà difficiles, il est recommandé de prendre un petit temps d’arrêt. 

Une pause aidera à freiner nos pensées qui s’agitent (ex. : ruminations), à réduire l’expression d’émotions très fortes (ex. : emportement de colère), à nous permettre de nous recentrer dans notre corps pour recharger nos batteries et diminuer notre niveau de stress.

Aujourd’hui, afin de vous aider à vous recentrer dans votre corps, nous vous proposons la technique du STOP en quatre étapes.

Exercice

Je prends quelques minutes pour me recentrer:

1. S TOP / Je fais une pause
   J’arrête de faire ce que je fais.
2. T ake a breath / Je prends une respiration
   Je porte attention à mon souffle et à mes sensations. Je place une main sur ma paroi abdominale et j’observe qu’elle s’élève à l’inspiration et qu’elle s’abaisse à l’expiration.
   Si mes pensées s’agitent, j’en prends conscience, je ramène mon attention vers mes sensations physiques associées au souffle, sans les critiquer, sans vouloir chercher à les changer.
3. O bserve / J’observe
   Qu’y a-t-il dans le moment présent? Des pensées? Des émotions? Des sensations physiques?
   Si mes pensées s’agitent, j’en prends conscience, je ramène mon attention vers mes sensations physiques associées au souffle, sans les critiquer, sans vouloir chercher à les changer.
4. P rocead / Je passe à l’action
   Je suis maintenant prêt à me remettre en action, plus disponible, conscient et attentif.

Je pratique cet exercice cinq minutes, trois fois par jour.

Pour aller plus loin

Vous trouverez toutes les informations, références et vidéos vous permettant de vous guider pour chaque exercice de pleine conscience sur : 5 exercices de mindfulness pour apprivoiser le stress – Faculté de médecine – Université de Montréal (umontreal.ca)

Références

Faculté de médecine, Université de Montréal

Fiches COVID CISSSCA

Les émotions qui font la pluie et le beau temps

La météo est un sujet très apprécié des québécois, il est donc facile de faire un parallèle entre les variations vécues dans nos émotions et la météo changeante de nos quatre saisons.

Tout comme la pluie et le beau temps, les émotions ont une durée de vie dans le temps. Et bien que ce soit parfois difficile de l’envisager, les émotions douloureuses finissent par s’atténuer.

Après la pluie vient le beau temps, comme disait la chanson.

« On a souvent l’impression qu’une émotion va durer une éternité, (…) mais ce n’est pas vrai. » , Sonia Lupien, Ph.D., directrice du Centre d’études sur le stress humain et chercheure en neurosciences.

Les neurosciences nous apprennent que :

• Les émotions ne durent pas éternellement (de 30 minutes à 48 heures).
• Certaines émotions durent plus longtemps (colère, tristesse) que d’autres.

Les émotions, nos complices

Les émotions sont le « signal » nous indiquant que quelque chose va bien ou ne va pas bien.  Il est important de les écouter jusqu’au bout pour qu’elles s’expriment et s’atténuent. Tout comme pour la douleur physique, le temps est notre allié pour que l’émotion négative s’estompe.

Refouler ses émotions ou ruminer peut prolonger inutilement leur durée.

Il n’est pas toujours nécessaire de danser sous la pluie, on peut se mettre à l’abri et tenter de faire de nos émotions les complices de nos choix positifs.

Nous vous proposons quelques repères pour apprendre à mieux vivre avec vos émotions, en continuité avec les exercices de pleine conscience que vous retrouverez dans l’article Pleine conscience.

Exercice de météo intérieure

Par cet exercice, je vise à :

• Observer mes émotions;
• Apprendre à tolérer ce qui « monte »;
• Expérimenter une autre façon de réagir lorsque je ressens une émotion.

Lorsque je sens monter une émotion, j’observe :

• Qu’est-ce que je ressens? (Je suis en colère)
• À quel endroit dans mon corps? (J’ai mal à la tête)
• Ma réaction? (J’essaie de retenir ma colère, je rumine)
• Quel effet survient? (Mon mal de tête s’intensifie)

J’essaie de modifier ma réaction :

• Ma réaction? (Je laisse passer l’émotion, je l’observe, je prends une distance)
• Effet?… bonne observation!

 Vidéo

Pour aller plus loin

Combien de temps durent les émotions? Neurosciences avec Sonia Lupien : la durée de vie des émotions:

https://ici.radio-canada.ca/ohdio/premiere/emissions/medium-large/segments/chronique/102021/combien-de-temps-durent-les-emotions-lupien

Références

Sonia Lupien, PhD., directrice du Centre d’études sur le stress humain et chercheure en neurosciences

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