Le C.I.N.É : la recette du stress

Qu’est-ce que le stress ?

Les situations qui provoquent un stress sont différentes d’une personne à l’autre, mais leurs composantes sont semblables. Plus nombreux sont les ingrédients, plus forte sera notre réaction de stress. Un stresseur est une situation qui amène notre corps à sécréter une hormone de stress (le cortisol) pour nous amener à réagir. Parfois, le simple fait d’anticiper la situation stressante est suffisant pour induire une sécrétion d’hormone, soit une réponse de stress.

De quoi sont faits ces stresseurs ?

Bien que nous réagissions tous différemment face à une situation donnée, il est possible d’identifier des éléments qui induisent à tous des réactions de stress : le C.I.N.É. Ce n’est donc pas la situation comme telle qui est stressante, mais la présence d’un ou plusieurs de ces éléments. Le « C » correspond au niveau de contrôle perçu sur la situation. Le « I » est pour l’imprévisibilité de la situation, le « N’’ concerne la nouveauté et le « É » est pour l’égo menacé. Le tableau suivant, tiré du site web du Centre d’études sur le stress humain, présente les quatre ingrédients du C.I.N.É.. Rappelons que notre réponse au stress sera proportionnelle au nombre d’éléments impliqués par la situation. En d’autres mots, plus il y a d’ingrédients, plus la réaction sera forte.

Quoi faire avec ce stress ?

Vous l’aurez compris, il est impossible de vivre une vie sans stress ! Ce n’est pas pour autant que nous devons le laisser nous submerger au moindre élément qui sollicite notre C.I.N.É. Voici quatre choses que vous pouvez faire pour aider à mieux gérer les situations stressantes qui vous arrivent :

1) Disséquer notre stress : d’abord, reconnaître nos signaux qui indiquent que nous réagissons à un stress. Ensuite, identifier la source du problème et trouver une alternative. Prendre le temps d’identifier vos ingrédients de stress peut vous appuyer à cette étape.

2) Reconstruire sa vie avec le stress : trouver des stratégies pour diminuer l’impact du stress. L’astuce de tromper notre réponse du stress en se remémorant des bons moments et belles images est une autre stratégie à essayer.

3) Utiliser son corps : En réponse au stress, notre corps en emmagasiner de l’énergie. L’activité physique permet d’évacuer cette énergie.

4) Prendre du recul : relativiser les situations stressantes. Nous ne sommes plus face à des stresseurs qui mettent notre vie en danger, comme de rencontrer un mammouth. Notre quotidien est parsemé de stress bien différents, mais qui nous font tout de même réagir comme si nous devions défier régulièrement ce gros animal ! Prendre du recul permet de remettre les choses en perspective.

Pour en savoir plus

Pour en savoir plus sur ce sujet, consultez le site du Centre d’études sur le stress humain : https://stresshumain.ca/

Références

Centre d’études sur le stress humain : https://stresshumain.ca/le-stress/comprendre-son-stress/source-du-stress/

https://stresshumain.ca/le-stress/dejouer-le-stress/gestion-du-stress-a-retenir/

Rédigé par : Catherine Gagnon-Grégoire, APSM, Direction de santé publique, 2024-08-20

La sophrologie: un moyen à ajouter à ton coffre à outils

Qu’est-ce que ça mange en hiver, la sophrologie ?

La sophrologie est une méthode de relaxation et de développement personnel qui peut être particulièrement bénéfique pour toutes personnes qui cherchent à gérer son anxiété. Cette pratique combine des techniques de respiration, de relaxation musculaire et de visualisation positive pour aider à apaiser l’esprit et le corps. En intégrant la sophrologie dans la routine quotidienne, les personnes peuvent apprendre à mieux gérer leurs émotions et à faire face aux situations stressantes de manière plus sereine.

L’un des principaux avantages de la sophrologie est qu’elle permet d’acquérir des outils concrets pour retrouver calme et concentration. Par exemple, des exercices simples de respiration peuvent être réalisés n’importe où, que ce soit avant un examen scolaire ou une présentation au travail. (Ça peut même être fait sans que personne ne s’en rende compte !)

De plus, la sophrologie encourage une prise de conscience de soi, permettant aux gens de reconnaître leurs sensations et leurs pensées sans jugement, ce qui est essentiel pour diminuer l’anxiété. La devise de cette pratique ; « Pour que la conscience soit connue. »

De façon imagée, on peut voir la sophrologie comme un conducteur de train magique auquel tu es aux commandes. Le train parcourt ton corps et t’aide à découvrir ce qui se passe en toi, mieux apprivoiser le monde qui t’entoure et ainsi avoir une meilleure régulation.

Exercices suggérés

La sophrologie peut être appliquée de manière concrète à travers une suite logique d’exercices simples et accessibles. Voici un exemple qui se décline en trois étapes consécutives :

  1. Exercice de respiration: Tout d’abord, une personne peut pratiquer la « respiration abdominale » pour calmer son anxiété. Pour cela, elle s’assoit confortablement, place une main sur son ventre et l’autre sur sa poitrine. En inspirant profondément par le nez, elle doit sentir son ventre se gonfler, puis expirer lentement par la bouche en imaginant que l’anxiété s’évacue. Elle répète cet exercice pendant quelques minutes, ce qui peut aider à réduire le stress.
  2. Visualisation positive: Tout en respirant, une personne peut s’imaginer dans un endroit calme et apaisant, comme une plage, un jardin ou une forêt (selon ses intérêts). Elle ferme les yeux, prend quelques respirations profondes, puis visualise chaque détail de cet endroit, en se concentrant sur les sons et les sensations. Cette technique aide à créer un état d’esprit positif.
  3. Relaxation musculaire: Pour relâcher les tensions accumulées, la personne termine avec une technique de relaxation musculaire progressive. Elle commence par se concentrer sur ses pieds, en les contractant pendant quelques secondes, puis en relâchant. Elle remonte progressivement le corps, en passant par les jambes, le ventre, les bras, et enfin le visage. Cela permet de prendre conscience des tensions et de les relâcher.

Pour aller plus loin

La sophrologie te parle ?

Il est possible de consulter des sophrologues certifiés ou encore de pratiquer la sophrologie de manière autonome en effectuant quelques lectures sur le sujet ; c’est possible et c’est tout à fait bénéfique !

En voici quelques pistes ;
-La consultation de capsules sur internet
-La lecture de livres sur le sujet, par exemple : La Sophrologie pour les nuls de Cindy Chapelle
-La planification d’une rencontre avec un sophrologue spécialisé en consultant la banque des professionnels : Répertoire des membres – Association Canadienne de Sophrologie

Références

Cours de praticienne en sophrologie, institut de formation spécialisée, équilibre formation (2024)

Rédigé par : Casey Cardinal, APSM, Direction de santé publique, 2024-12-13

Apprivoiser la pleine conscience, l’exercice du sablier!

La pleine conscience, c’est cette capacité à être attentive à ce qui se passe (en nous et à l’extérieur de nous), dans le moment présent, sans juger ni chercher à changer l’expérience.

Ceux qui ont envie d’expérimenter la pleine conscience ou le mindfulness (en anglais) pour diminuer leur stress, c’est l’occasion d’apprivoiser quelques stratégies.

Par cet exercice, je vise à diminuer mon stress en :

Exercice

Je prends quelques minutes pour me recentrer…

  1. Je ferme les yeux pour diminuer les stimuli extérieurs
  2. J’observe mes pensées, mes émotions et mes sensations physiques
  1. Je centre mon attention sur ma respiration
  1. Je centre mon attention sur mes sensations corporelles

Je pratique cet exercice cinq minutes, trois fois par jour.

Pour aller plus loin

Vous trouverez toutes les informations, références et vidéos vous permettant de vous guider pour chaque exercice sur : 5 exercices de mindfulness pour apprivoiser le stress (Faculté de médecine, Université de Montréal, 31 mars 2020)

5 exercices de mindfulness pour apprivoiser le stress – Faculté de médecine – Université de Montréal (umontreal.ca)

Références

Fiches covid CISSS-CA

Faculté de médecine, Université de Montréal, 31 mars 2020

 

Être attentif à ce qui se passe en pleine conscience!

La pleine conscience, simplement

Nous vous présenterons quelques articles qui traiteront aussi de la pleine conscience (ou le mindfulness, en anglais) qui, on se rappel, est la capacité à être attentif à ce qui se passe, en nous et à l’extérieur de nous, dans le moment présent, sans juger ni chercher à changer l’expérience.

Expérimenter la pleine conscience est tout indiqué pour ceux ou celles qui désirent gérer et diminuer leur stress.

Pour apprivoiser le stress 

Quand le stress prend toute la place, nos réactions et comportements ne sont pas toujours le reflet de notre personnalité habituelle : impatience, ton de voix élevé, agitation, agressivité, … En fait, c’est l’amygdale, situé dans notre cerveau, qui sonne l’alerte comme une sirène de pompier.

Pour retrouver son calme et éviter d’aggraver des situations parfois déjà difficiles, il est recommandé de prendre un petit temps d’arrêt. 

Une pause aidera à freiner nos pensées qui s’agitent (ex. : ruminations), à réduire l’expression d’émotions très fortes (ex. : emportement de colère), à nous permettre de nous recentrer dans notre corps pour recharger nos batteries et diminuer notre niveau de stress.

Aujourd’hui, afin de vous aider à vous recentrer dans votre corps, nous vous proposons la technique du STOP en quatre étapes.

Exercice

Je prends quelques minutes pour me recentrer:

  1. S TOP / Je fais une pause
    J’arrête de faire ce que je fais.
  2. T ake a breath / Je prends une respiration
    Je porte attention à mon souffle et à mes sensations. Je place une main sur ma paroi abdominale et j’observe qu’elle s’élève à l’inspiration et qu’elle s’abaisse à l’expiration.
    Si mes pensées s’agitent, j’en prends conscience, je ramène mon attention vers mes sensations physiques associées au souffle, sans les critiquer, sans vouloir chercher à les changer.
  3. O bserve / J’observe
    Qu’y a-t-il dans le moment présent? Des pensées? Des émotions? Des sensations physiques?
    Si mes pensées s’agitent, j’en prends conscience, je ramène mon attention vers mes sensations physiques associées au souffle, sans les critiquer, sans vouloir chercher à les changer.
  4. P rocead / Je passe à l’action
    Je suis maintenant prêt à me remettre en action, plus disponible, conscient et attentif.

Je pratique cet exercice cinq minutes, trois fois par jour.

Pour aller plus loin

Vous trouverez toutes les informations, références et vidéos vous permettant de vous guider pour chaque exercice de pleine conscience sur : 5 exercices de mindfulness pour apprivoiser le stress – Faculté de médecine – Université de Montréal (umontreal.ca)

Références

Faculté de médecine, Université de Montréal

Fiches COVID CISSSCA

Comment va votre météo intérieure?

Les émotions qui font la pluie et le beau temps

La météo est un sujet très apprécié des québécois, il est donc facile de faire un parallèle entre les variations vécues dans nos émotions et la météo changeante de nos quatre saisons.

Tout comme la pluie et le beau temps, les émotions ont une durée de vie dans le temps. Et bien que ce soit parfois difficile de l’envisager, les émotions douloureuses finissent par s’atténuer.

Après la pluie vient le beau temps, comme disait la chanson.

« On a souvent l’impression qu’une émotion va durer une éternité, (…) mais ce n’est pas vrai. » , Sonia Lupien, Ph.D., directrice du Centre d’études sur le stress humain et chercheure en neurosciences.

Les neurosciences nous apprennent que :

Les émotions, nos complices

Les émotions sont le « signal » nous indiquant que quelque chose va bien ou ne va pas bien.  Il est important de les écouter jusqu’au bout pour qu’elles s’expriment et s’atténuent. Tout comme pour la douleur physique, le temps est notre allié pour que l’émotion négative s’estompe.

Refouler ses émotions ou ruminer peut prolonger inutilement leur durée.

Il n’est pas toujours nécessaire de danser sous la pluie, on peut se mettre à l’abri et tenter de faire de nos émotions les complices de nos choix positifs.

Nous vous proposons quelques repères pour apprendre à mieux vivre avec vos émotions, en continuité avec les exercices de pleine conscience que vous retrouverez dans l’article Pleine conscience.

Exercice de météo intérieure

Par cet exercice, je vise à :

Lorsque je sens monter une émotion, j’observe :

J’essaie de modifier ma réaction :

 Vidéo

Pour aller plus loin

Combien de temps durent les émotions? Neurosciences avec Sonia Lupien : la durée de vie des émotions:

https://ici.radio-canada.ca/ohdio/premiere/emissions/medium-large/segments/chronique/102021/combien-de-temps-durent-les-emotions-lupien

Références

Sonia Lupien, PhD., directrice du Centre d’études sur le stress humain et chercheure en neurosciences

Fiches COVID CISSS-CA